Kalorienbedarf Rechner - Grundumsatz & Gesamtumsatz berechnen
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) und Grundumsatz (BMR) für Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewicht halten
Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz (BMR)
0
kcal/Tag
Energie im Ruhezustand
Gesamtumsatz (TDEE)
0
kcal/Tag
Mit deiner Aktivität
Dein Kalorienziel
0
kcal/Tag
Zum Gewicht halten
Makronährstoff-Verteilung
Protein
150 g
600 kcal (Infinity%)
2g pro kg Körpergewicht für Muskelaufbau und -erhalt
Fette
0 g
0 kcal (25%)
Essenziell für Hormone und Vitaminaufnahme
Kohlenhydrate
-150 g
-600 kcal (-Infinity%)
Hauptenergiequelle für Training und Alltag
Hinweis: Dies ist eine Standard-Verteilung. Bei Low-Carb oder Keto-Diäten kannst du Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen. Protein sollte immer hoch bleiben (1.6-2.4g/kg).
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
1. Grundumsatz (BMR) - Mifflin-St Jeor Formel
Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im völligen Ruhezustand verbraucht (Atmung, Herzschlag, Zellstoffwechsel, etc.).
2. Gesamtumsatz (TDEE) - BMR × Aktivitätsfaktor
• 1.2 = Sitzend (Bürojob, kein Sport)
• 1.375 = Leicht aktiv (1-3 Tage Sport/Woche)
• 1.55 = Mäßig aktiv (3-5 Tage Sport/Woche)
• 1.725 = Sehr aktiv (6-7 Tage Sport/Woche)
• 1.9 = Extrem aktiv (2x täglich Training + körperliche Arbeit)
Der Gesamtumsatz berücksichtigt deine tägliche Aktivität und Sport.
3. Kalorienziel - TDEE ± Kaloriendefizit/-überschuss
• Abnehmen: TDEE - 500 kcal = -0.5 kg/Woche
• Schnell abnehmen: TDEE - 750 kcal = -0.75 kg/Woche
• Gewicht halten: TDEE (keine Anpassung)
• Muskelaufbau: TDEE + 300 kcal = +0.25 kg/Woche
• Schnell zunehmen: TDEE + 500 kcal = +0.5 kg/Woche
Faustregel: 7000 kcal entsprechen ca. 1 kg Körperfett.
Praktische Tipps
✅ Zum Abnehmen
- • Moderates Defizit: 300-500 kcal
- • Proteinzufuhr hoch halten (2g/kg)
- • Krafttraining um Muskeln zu erhalten
- • Wöchentlich wiegen & anpassen
- • Geduld: 0.5-1% Körpergewicht/Woche
💪 Zum Muskelaufbau
- • Leichter Überschuss: 200-400 kcal
- • Protein: 1.6-2.2g pro kg
- • Progressives Krafttraining
- • Geduld: 0.25-0.5 kg/Monat für Anfänger
- • Nach 2-3 Monaten: Mini-Cut
📊 Tracking
- • App nutzen: MyFitnessPal, Cronometer
- • Wiege Lebensmittel ab (Küchenwaage)
- • Wöchentlicher Durchschnitt zählt
- • Fotos machen für Fortschritt
- • Alle 2-4 Wochen anpassen
⚠️ Häufige Fehler
- • Aktivitätslevel überschätzen
- • Zu großes Defizit (Muskelabbau!)
- • Vergessene Kalorien (Getränke, Öl)
- • Zu kurze Diät-Phasen
- • Nach Gefühl essen statt tracken
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Die Mifflin-St Jeor Formel hat eine Genauigkeit von ±10-15%. Das bedeutet: Bei 2000 kcal TDEE könnte dein tatsächlicher Bedarf zwischen 1700-2300 kcal liegen. Nutze den Rechner als Startpunkt und passe nach 2-3 Wochen basierend auf deiner Gewichtsentwicklung an.
Welches Kaloriendefizit ist gesund?
Ein moderates Defizit von 300-500 kcal (-0.5kg/Woche) ist ideal. Maximales Defizit: 20-25% deines TDEE. Größere Defizite führen zu Muskelabbau, Hormonproblemen und Heißhunger. Für nachhaltige Erfolge: langsam abnehmen und Muskeln erhalten!
Muss ich jeden Tag gleich viele Kalorien essen?
Nein! Der Wochendurchschnitt zählt. Du kannst an Trainingstagen mehr essen (z.B. +200 kcal) und an Ruhetagen weniger (z.B. -200 kcal). Wichtig ist nur die Gesamt-Wochenbilanz. Diese Flexibilität macht das Durchhalten leichter.
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Häufige Gründe: 1) Du unterschätzt deine Kalorien (vergessene Snacks, Öl, Getränke), 2) Wassereinlagerungen maskieren Fettverlust, 3) Du überschätzt deinen Verbrauch, 4) Stoffwechselanpassung nach langer Diät. Lösung: Genauer tracken, 2-3 Wochen warten, ggf. weitere 100-200 kcal reduzieren.
Kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren?
Als Anfänger (<1 Jahr Training): Ja, mit leichtem Kaloriendefizit (-200 kcal), hohem Protein (2g/kg) und Krafttraining. Als Fortgeschrittener: Sehr schwierig. Besser: Phasen trennen (Aufbau mit +300 kcal, dann Diät mit -400 kcal). "Body Recomposition" dauert Monate und erfordert Geduld.
Kalorienbedarf-Rechner – Grundumsatz und TDEE berechnen
Unser Kalorienbedarf-Rechner berechnet deinen persönlichen Grundumsatz (BMR) und den gesamten täglichen Energiebedarf (TDEE) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Mit den Ergebnissen kannst du gezielt ein Kaloriendefizit für Abnehmen oder einen Überschuss für Muskelaufbau planen.
Aktivitätsfaktoren im Überblick
| Aktivitätslevel | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Kaum aktiv | × 1,2 | Bürojob, kein Sport |
| Leicht aktiv | × 1,375 | 1–3× Sport pro Woche |
| Mäßig aktiv | × 1,55 | 3–5× Sport pro Woche |
| Sehr aktiv | × 1,725 | 6–7× intensiver Sport |
| Extrem aktiv | × 1,9 | Leistungssport, körperl. Beruf |
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist der Energiebedarf, den dein Körper in vollständiger Ruhe benötigt – für Herzschlag, Atmung, Körperwärme und Organfunktionen. Er macht 60–70 % deines täglichen Kalorienbedarfs aus und variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.
Was ist TDEE und wie wird er berechnet?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein gesamter täglicher Kalorienbedarf. Er ergibt sich aus: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Der Aktivitätsfaktor reicht von 1,2 (keine Bewegung) bis 1,9 (sehr aktiv). Er berücksichtigt Sport, Beruf und alltägliche Bewegung.
Was ist der Unterschied zwischen Harris-Benedict und Mifflin-St-Jeor?
Beide Formeln berechnen den Grundumsatz, unterscheiden sich aber in ihrer Genauigkeit. Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) gilt als moderner und für die meisten Menschen präziser als die ältere Harris-Benedict-Formel (1919). Unser Rechner nutzt standardmäßig Mifflin-St-Jeor.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Ein tägliches Kaloriendefizit von 300–500 kcal unter deinem TDEE führt zu nachhaltigem Gewichtsverlust von ca. 0,3–0,5 kg pro Woche. Ein Defizit über 500 kcal täglich kann Muskelverlust, Nährstoffmangel und Jojo-Effekt begünstigen. Kombiniere ein moderates Defizit mit Krafttraining.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau (Bulk) empfiehlt sich ein Kalorienüberschuss von 200–300 kcal täglich über dem TDEE. Gleichzeitig ist ausreichend Protein entscheidend: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining, um die Muskelmasse maximal zu steigern.
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